tonificare-gambe-cosce-esercizi-da-fare-a-casa

Allenamento di resistenza: nutri i tuoi muscoli

L’allenamento della resistenza, insieme alla giusta quantità, tipo e tempistica dell’assunzione di proteine, può aiutare i muscoli a crescere sempre più forti. L’allenamento di resistenza include sollevamento pesi, esercizi di banda e alcune forme di yoga e Pilates. La forma più efficiente per usare al massimo il tempo di esercizio è ciò che è noto come esercizio ad alta intensità che unisce resistenza ed esercizio aerobico in un periodo di tempo da 30 a 45 minuti. Ma è anche vero che la forma corretta con cui si svolge un esercizio fisico va di pari passo con una corretta nutrizione. Infatti sono entrambi aspetti importanti per una crescita e per un sostegno del muscolo.

Resistenza e crescita muscolare

Qualsiasi esercizio che allunga un muscolo contribuirà a costruire quel muscolo. Il processo di base di crescita muscolare richiede fibre muscolari da allungare fino a indurre un segnale di reclutamento delle cellule del muscolo satellite perché si diffondano lungo la fibra muscolare per rendere lo stesso muscolo più grande. Questo si verifica durante ciò che è noto come il movimento eccentrico del muscolo. Pensate a un semplice esercizio di allenamento dei bicipiti. Si contraggono i muscoli per sollevare il peso. Il movimento eccentrico si verifica quando si abbassa lentamente il peso, allungando le fibre muscolari. Le fibre muscolari quindi inviano un segnale alle cellule satellitari, che si fondono lungo la fibra muscolare rendendolo più grande. Ogni esercizio specifico costruisce particolari fibre muscolari, così un giocatore di golf e di hockey costruirà muscoli diversi a seconda di esercizi specifici per la crescita di muscoli ben precisi e non di altri in base a dei segnali nervosi indotti dal cervello che controlla i movimenti di quel specifico distretto muscolare.

Gran parte di questo sistema accade in modo automatico e del tutto inconscio alla nostra volontà durante l’esecuzione dell’esercizio. Potremmo parlare di un “memoria muscolare”. A volte succede che dei pensieri consapevoli durante i movimenti interrompono questi segnali automatici.

È chiaro da molti studi che l’esercizio di resistenza sensibilizza il muscolo alla crescita, promuovendo attività di aminoacidi nel sangue derivanti dalle proteine nella dieta (1). L’alimentazione proteica da sola aumenta gli aminoacidi nel flusso sanguigno e conduce alla costruzione proteica del muscolo, ma gli esercizi di resistenza aumentano la massa muscolare in modo più efficace quando si combinano in modo corretto all’apporto proteico della dieta. Potremmo dire che gli esercizi di resistenza preparano il tuo muscolo per trarre il maggiore vantaggio possibile dall’aumento degli aminoacidi circolanti derivanti dalle proteine dell’alimentazione.

Quantità e Qualità delle proteine

Quando mangi proteine, la quantità di proteine e la qualità proteica influenzano tutti quanta la crescita del tuo muscolo. Consumare proteine, insieme all’assunzione di carboidrati e ad una idratazione adeguata, aumenta la massa muscolare. La crescita muscolare si verifica più efficacemente quando la proteina viene consumata durante un periodo di recupero dell’esercizio entro un’ora dopo aver completato l’esercizio di resistenza, piuttosto che prima o durante l’esercizio di resistenza. Gli studi hanno dimostrato che 20 grammi o più di proteine a pasto stimoleranno la massima sintesi proteica. La qualità della proteina è anche importante e riflette il mix di aminoacidi presenti e la loro digeribilità. Albume d’uovo, proteine del latte e proteine di soia sono le proteine di altissima qualità a cui seguono poi altre proteine animali come quelle di manzo, pollame, pesce e frutti di mare. La soia è la fonte privilegiata di proteine vegetali di altissima qualità.

Leucina

Le proteine vegetali diverse dalla soia hanno miscele meno ottimali di proteine. Tuttavia, combinazioni di due proteine vegetali di qualità inferiore come fagioli e riso o mais possono aumentare la qualità della proteina mista ad un livello paragonabile alle proteine animali. Tra i 21 aminoacidi di una proteina, una posizione di prominenza appartiene alla leucina come un aminoacido che agisce come una molecola di segnalazione per stimolare la sintesi proteica muscolare, oltre ad essere un blocco di costruzione per le proteine. La leucina si lega a una proteina del muscolo chiamata Sestrin2 che porta all’attivazione di un numero di enzimi che aumentano la sintesi proteica nella cellula muscolare. Quindi la concentrazione di leucina all’interno della cellula muscolare dopo la digestione delle proteine è più importante della sola proteina totale. Scegliendo proteine di alta qualità e combinando l’assunzione di proteine con l’esercizio di resistenza vi aiuterà a costruire la massa muscolare e la forza.

Ecco cosa ti proponiamo

Spesso il problema principale è legato ad una mancata nutrizione profonda dei muscoli già in fase di preparazione all’esercizio fisico e poi durante l’attività. Questo è importante tanto come il recupero dopo lo sforzo.

Per una nutrizione profonda ti proponiamo di considerare l’utilizzo di una bevanda ricca di carboidrati e proteine da usare durante l’esercizio intenso e prolungato al fine di:

  • Garantire un apporto di 225Kcal a porzione di prodotto
  • Garantire un apporto di carboidrati e proteine con una osmolarità di 270-330 mOsmol/kg
  • Garantire la qualità delle proteine come 7g di proteine di siero di latte per contribuire al mantenimento della qualità del muscolo che in fase di estremo sforzo tende a denaturarsi
  • Avere un apporto di Carboidrati sotto forma di maltodestrine (pronta trasformazione in energia pura come ricarica continua durante lo sforzo)
  • Garantire un apporto di Vitamine C e tutte le Vitamine del Gruppo B per ottimizzare l’assorbimento di tutti i nutrienti presenti nel sostituto pasto
  • Ovviamente dare attenzione a solo quelle bevande che vengono riconosciute equilibrate e garantite da enti legati al Ministero della Sanità
ELITE24H ti consiglia i prodotti più adatti ad ogni singola specificità e qualora fossi interessato ad avere maggiori informazioni clicca sul pulsante di seguito riportato e sarai contattato al più presto dal notro Team specializzato. Grazie
muscoli

Lascia il tuo commento

L'indirizzo email non verrà pubblicato. I campi richiesti sono contrassegnati *